パセリの栄養素がすごい!食べ方や保存方法|葉酸も豊富

たくさんのパセリ

パセリは飾りのように思われがちな野菜ですが、実はほうれん草や小松菜などと同じで、鉄分やカルシウムといったたくさんのミネラルと、たくさんのビタミンを含む健康食材です。ただの飾りで終わらせてはもったいない、パセリの栄養素や食べ方をご紹介します。

パセリの特徴

パセリは、3月から6月の春から初夏にかけてが旬のセリ科の植物です。カロテンやビタミン類、鉄などのミネラル類が豊富。ドイツでは結石の治療に用いられているそうです。

学名Petroselium crispum
分類セリ科オランダゼリ属
原産地地中海沿岸
和名オランダゼリ
仏名Persil
おいしい時期周年

パセリの品種

パセリには、お刺身のつまやランチ料理の飾りに使われる「カーリーパセリ」と、みつばのような形で葉が広がった「イタリアンパセリ」があります。日本で多く出回っているのは、カーリーパセリになりますが、カーリーパセリは苦みが強いため、食べるというよりも料理の飾りや、調味料の一種として使われていることが多くあります。

カーリーパセリ

カーリーパセリは、セリ科の植物ですが、元々は葉が縮れたものではありませんでした。日本では、香草や薬味・飾りとして、品種改良によって葉が縮れたカーリーパセリがよく使われています。

カーリーパセリは、ブーケガルニとして、香りづけや、肉や魚の臭い消しとして利用されています。新鮮なカーリーパセリには苦みだけでなく甘味もあります。栄養価も高いため飾りと残さずにぜひ食べて下さい。

イタリアンパセリ

イタリアンパセリ

イタリアンパセリは、葉が縮れていない「平葉種」の一つです。セリ科の植物ですが、カーリーパセリとは種が異なります。

ハーブとして用いられますが、カーリーパセリよりも苦みも少なく爽やかな香りを楽しむことができます。スープにみじん切りのイタリアンパセリを散らしたり、サラダに混ぜて食べることもあります。カーリーパセリと比べて、あまりパセリらしく見えないため、普通のハーブ野菜として食べていることも良くあります。

パセリの栄養素と効能

パセリは、ビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜です。しかし、小松菜やほうれん草のように、多くの量をまとめて食べることはほとんどないため、栄養の豊富さに注目されることがあまりありません。飾りで添えられているカーリーパセリは、2~5gです。

しかし、イタリアンパセリのように、サラダの食材として使われると、飾りとして使われるよりもたくさん摂ることができますね。

エネルギー44kcal
水分84.7g
炭水化物8.2g
カリウム1000mg
カルシウム290mg
マグネシウム42mg
7.5mg
ビタミンA β-カロテン当量7400μg
ビタミンK850μg
ビタミンB10.12mg
ビタミンB20.24mg
葉酸220μg
ビタミンC120mg
食物繊維総量6.8g

※可食部100gあたり

飾りだけでなく、パスタの食材やサラダの食材で30g~50g摂ると、ほうれん草の数倍のミネラルやビタミンを摂ることができます。

パセリに期待される健康効果

パセリは、ほうれん草や小松菜と比較しても、数倍のミネラルやビタミンを摂ることができます。糖質やたんぱく質、脂質が少ないため、ダイエット中にたくさん食べても大丈夫です。

食物繊維も豊富で、野菜を摂ることで腸内環境を整えることもできます。パセリは野菜と同じ、野菜以上の健康効果を期待することができます。

豊富なビタミン類が抗酸化作用を発揮

パセリには、ビタミンAをはじめ、ビタミンEとビタミンCが多く含まれています。植物のビタミンAはカロテノイドの一種、ベータカロチンが体内に入ると、ビタミンAというプロビタミンに変わり、消化吸収されます。

目や皮膚の健康を保ち、免疫力をつかさどるビタミンAですが、過剰摂取により肝臓に負担がかかることもあります。普通の食事では過剰に摂取することはありませんが、サプリメントなどで摂るのは危険です。そのためにも、パセリなどの緑黄色野菜で摂ることが大切な栄養素です。

ビタミンEとビタミンCは高い抗酸化作用を持ちます。細胞の老化を防ぎ、血行を良くする働きがあるのがビタミンEです。不足すると血行が悪くなり、肩こりや冷え性の原因にもなります。

ビタミンCは免疫力を高めるとともに、毛細血管を丈夫にする働きがあります。ビタミンCを十分に摂ることで風邪の予防や細胞の老化予防などをすることができます。また、毛細血管を丈夫にする働きがあり、傷の治りを早める効果も期待できます。

口臭・体臭を防ぐクロロフィル

パセリに含まれるクロロフィルは、生臭い臭いを防ぐ働きがあるため、香草として魚料理や肉料理によく使われています。パセリのクロロフィルはカロテノイド系色素によるもので、小松菜やにんじんにも含まれています。

クロロフィルは口臭や体臭を消すだけでなく、殺菌作用・抗菌作用もあり口臭予防のガムや歯磨き粉などにもよく使われます。口臭の元になる細菌の繁殖を防ぐことで、口臭予防効果が見られるのではないかと言われます。

また、血液を循環し、肺や皮膚にも浸透することで、肺や皮膚から排出される臭いを防ぐことで体臭予防効果があると言われています。

貧血予防・血中コレステロール値を下げる効果も

パセリ

パセリには、ほうれん草や小松菜、ニラの数倍の鉄が含まれています。鉄は血液中の赤血球のヘモグロビンの原料となります。ヘモグロビンは、血液中の酸素を運ぶ役割をしますので、不足すると血液が酸欠になり貧血を引き起こしてしまいます。パセリには、ほうれん草の3倍もの鉄が含まれているので、緑黄色野菜の中でも特に高い貧血予防効果があります。

また、細胞の老化を防ぎ血行をよくするビタミンEや、毛細血管を丈夫にするビタミンCが不足しても血液は異常状態を引き起こします。こういったビタミンも豊富なパセリには高い貧血予防効果があるといえますね。

さらにパセリは、緑黄色野菜の中でも群を抜く食物繊維が豊富な野菜です。食物繊維は、大腸の動きを良くして、便通を促すほか、腸内環境を整えて、血中コレステロールの上昇を抑えます。また、パセリに含まれる大量のカリウムはナトリウムとバランスを摂り、細胞膜の㏗を調整する働きがあります。塩分濃度の高い食事が好きな人は、カリウムを摂ることで、ナトリウムの余分な吸収を抑えることができます。

ナトリウムの余分な量を抑えることは、血液のドロドロを予防し血中コレステロール値を下げる効果につながります。ナトリウムの量を制限されている、栄養指導をされている人に、カリウムが豊富で栄養豊富なパセリはピッタリの野菜です。

パセリの選び方

新鮮なパセリは、葉の色がきれいな緑色でつやつやとした光沢があります。店舗でパセリを選ぶときは次の点も見て下さい。

  • 切り口がみずみずしい
  • 茎が固くしっかりとしている
  • 葉が密集していてふわふわと柔らかい
  • 縮れが細かい

これらが新鮮なパセリの特徴です。

古くなると、葉が黄色っぽく変色して乾燥してきます。乾燥し始めると鮮度が落ちて、苦味が強くなり食感もかためで美味しくなくなってしまいます。パセリは苦くてマズイ、と感じるのはこういった古いパセリと食べたことによるものです。新鮮で獲れたてのパセリは苦みが強く感じることもありません。

パセリの最も新鮮なものを使うには、自宅のベランダなどのプランターで育てて、そのまま使う時に摘むといいでしょう。パセリは簡単に育つので、マンションやアパートの一室で育てることもできます。そんなことまでしたくないという場合は、できるだけ新鮮なものを選んで購入しましょう。

パセリの保存方法

新鮮なものを購入したら、できるだけ早めに使いたいところです。しかし、パセリを1束購入すると、意外とたくさんの量があり、使い切れないという人もいることでしょう。パセリをおいしく保存する方法もご紹介しましょう。

冷凍保存

まずは半分をきれいに洗い刻んで、冷凍します。冷凍した刻みパセリは、スープやパスタ、グラタンの上にちょっと乗せるだけで彩と栄養の両方を摂ることができます。冷凍は数週間から数カ月保存が可能ですので、すぐに使わない時におすすめです。

生のまま保存する

パセリを生のまま保存する時は、乾燥を防ぐために葉の部分をポリ袋に入れます。茎は出したままにして、小さいグラスに水を入れてさしたまま冷蔵庫に入れます。グラスの水はこまめに変えましょう。

また、ぬらしたキッチンペーパーで茎を覆ってラップやアルミホイルを巻くという方法もあります。花束を作る時と同じです。アルミホイルは抗菌作用もあるので、数日はこの方法で持ちます。ただ、水は劣化するので、ぬらしたキッチンペーパーを利用する時もこまめに取りかえるようにしましょう。

ドライパセリ

きれいに洗って広げたパセリを、耐熱皿に乗せて3分間電子レンジでチンすると、ドライパセリも作れます。きれいな器に入れておけば1カ月くらい持ちます。

パセリの食べ方

パセリをかけたコーンスープ

パセリの最も多い食べ方は、みじん切りにしてスープの上に浮かべたり、オムレツやハンバーグ・グラタン・パスタの上に散らす方法ですね。パスタではペペロンチーノを作る時に、パセリは欠かせない食材になります。

パセリのおひたし

ここではパセリが主役になるレシピをご紹介しましょう。新鮮なパセリを使った、パセリのおひたしです。

材料

  • パセリ:6束
  • いりごま :大さじ1~2くらい
  • 醤油:適量

作り方

  • 70度くらいのお湯に、パセリを1分くらい浸す
  • ざるに上げ水気を切る
  • 醤油、いりごまをふって出来上がり

簡単で栄養満点のパセリのおひたしは、夕飯のおかずにもお弁当のおかずにもピッタリです。ぜひ、作ってみて下さい。

いつも脇役・裏方の存在になっているパセリですが、含まれる栄養素は主役級です。毎日の食卓で忘れられて捨てられるだけのパセリではなく、色々な食材と一緒に楽しんでみてください。

たくさんのパセリ
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