ごまの栄養素と効能｜すりごまにして吸収率アップ。セサミンも

ごまは栄養価が高く、手軽に食べられる食材として注目が高い食材。セサミンや不飽和脂肪酸も豊富で健康食材として知られています。ここではごまの栄養素や効能、選び方や種類別の食べ方などをご紹介します。

ゴマの特徴

栄養価が高いことで有名なゴマですが、約6000年の歴史と、約3000の品種があると言われてます。原産地であるサバンナ地帯の砂漠で発見され、人の手が加えられたのが始まりだと言われています。

当時からゴマの栄養価は高く評価されており、クレオパトラのボディオイルとして、ギリシャでは“医学の父”ヒポクラテスに認められ、中国では、「気力を増し、脳髄を補い、飢えず、老いず、寿を増す」 “不老不死の妙薬”と言われてきました。日本では、9月から10月に収穫され、肉に変わる高たんぱく食品として古くから日本の食生活を支えて来ました。

しかし、現代では、ほとんどが輸入品に頼っており、国内産のゴマは1％以下だと言われています。

ゴマの栄養素と効能

良質なタンパク質を含み、ビタミンE、ビタミンB群、カルシウム、鉄などのミネラルが豊富。ゴマは約55％が脂質。そのほとんどがオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。

強い抗酸化作用を持つセサミンは、肝機能の改善や悪玉コレステロールを低下させる効果が期待できます。

※可食部100gあたり

ゴマの選び方

全般的に表面がふっくらしていて､肉厚なものが良質とされています。また、料理によっても選ぶことが出来ます。

またゴマは、白ゴマ、黒ゴマ、金ゴマなどの種類によって、味や香り違いがありますし、乾燥させた”乾燥ゴマ”を炒った”いりごま”いりごまを擦った”すりごま”ペースト状まで擦った”練ごま”更に、ゴマの油分を抽出した”ゴマ油”など種類や加工法など多種多様です。

ゴマの保存方法

胡麻の加工状態にもよりますが、基本的には密閉容器に詰め、冷暗所で保存するのがよいとされてます。この時、空気をしっかり抜きましょう。空気を抜くことで、胡麻の酸化し、風味が落ちてしまうことを避けられます。

早く食べるに越したことはないものの、胡麻は空気を抜くよう配慮すれば、比較的手軽に長期間保存できる食材と言えます。

冷蔵、冷凍保存もできますが、この時も空気は抜きましょう。特に冷凍保存の場合は、容器に空気が残っていると霜になり風味が落ちる可能性があります。

ゴマの食べ方

ゴマはとても硬い殻で覆われてるので、すりごまで食べるとゴマの豊富な栄養を吸収しやすくなります。更に、豆腐や納豆、味噌など大豆製品と一緒にごまを摂ると、お互いの不足している必須アミノ酸を補助しあう性質があり、栄養価がさらにアップすることが知られています。

白ごまのおいしい食べ方

また、ゴマには3つの種類と様々な形状で売られていますので、それぞれに食べ方が違います。白ゴマは、ほのかな甘味と控えめな味なので、どの様な料理にも使えます。味噌やマヨネーズと混ぜてドレッシングなどに合います。

黒ごまのおいしい食べ方

黒ゴマは、風味が強くコクがあります。なので、ゴマらしい濃厚な香りを活かしたあんやプリンなどのスイーツによく使われます。また、春菊などの癖の強い野菜にも相性ピッタリです。

金ごまのおいしい食べ方

金ゴマは、風味が濃厚で、タレやドレッシングによく使われる他、きんぴらや、煮物にもよく使われます。