ズッキーニの豊富な栄養と食べ方・保存方法

ズッキーニは、イタリア語で「小さなかぼちゃ」を意味します。きゅうりによく似た形をしていますが、カボチャの仲間です。ラタトゥイユやフリッターなど南欧料理で、よく知られるズッキーニ。しゃきっとした食感と、癖のない味で、和洋中どのような料理にも良く合います。ズッキーニの栄養分や食べ方、保存方法を知って、美味しくいただきましょう。

ズッキーニの特徴

ズッキーニは、ウリ科カボチャ属の一年生の果菜です。原産地は明確に特定されていませんが、北アメリカ南部からメキシコと考えられています。つるがなく株元の葉の付け根に実がつくので、和名ではつるなしカボチャと呼ばれます。よく出回っているのは緑果種ですが、皮が柔らかい黄果種もあります。果実以外に、花も食用に使われます。ズッキーニの旬は、初夏から夏にかけてです。

ズッキーニの栄養素

完熟したカボチャに比べると、糖類や炭水化物の含まれる量が少なく低カロリーです。抗酸化作用や疲労回復に効果があるベータカロテンやビタミンＣ、カルシウムを骨に取り込むビタミンK、体内のナトリウム排泄に関わるカリウムが含まれています。

※可食部100gあたり

苦味成分「ククルビタミン」

ズッキーニやスイカなどのウリ科の植物には、苦味成分であるククルビタミンが含まれています。通常の含有量は微量ですが、まれに多く含まれているものがあります。下痢、おう吐、腹痛を起こすことがあるので、強い苦味を感じた場合は食べずに廃棄しましょう。

ズッキーニに期待される健康効果

オリーブオイルと合わせて免疫アップ・がん予防

ズッキーニに含まれるビタミンCやベータカロテンには、免疫を高める作用があります。ベータカロテンは油と合わせて摂ると、さらに吸収されやすくなります。ズッキーニと相性の良いオリーブオイルを使うことで、オリーブオイルに含まれているポリフェノールの抗酸化物質の作用で、がんの予防につながるといわれています。

ナスと合わせて肥満防止・生活習慣病の予防

低カロリーのズッキーニと、同じく低カロリーで食物繊維も豊富に含まれているナスを一緒に食べると、肥満防止の効果を高めることが期待できます。ナスの皮に含まれている色素成分ナスニンには、強い抗酸化力があり、生活習慣病の原因となる活性酸素を抑制するといわれています。

ビタミンKで骨粗しょう症の予防

ズッキーニに含まれているビタミンKは、体内に吸収されたカルシウムを骨に取り込む働きがあるため、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

カリウムで高血圧の予防、むくみの解消

ズッキーニに含まれるカリウムには、塩分を尿として排泄する働きがあるので、血圧が高くなるのを押さえてくれます。また、カリウムは体内の余計な水分量を調節するので、むくみの改善につながります。

ズッキーニの選び方

皮に光沢があり、太さが均一で、適度の重さがあるものを選ぶと良いでしょう。育ちすぎたものは、固かったり、中がスカスカになっている場合があるので、避けたほうが無難です。

ズッキーニの保存方法

低温や乾燥に弱いので、新聞紙などで包みポリ袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存します。３～4日を保管期間の目安にして、新鮮なうちに食べましょう。

ズッキーニの食べ方

煮る

ズッキーニ料理の代表格、ラタトゥイユ。オリーブオイルで炒めることから、ビタミンKなどの脂溶性ビタミンをしっかり吸収できます。多めに作って翌日に食べても、味がさらに馴染んで美味しくいただけます。

1. ズッキーニ、ナス、玉ねぎ、パプリカ、トマト、にんにくを切る
2. オリーブオイルで、トマト以外の野菜を炒める
3. トマトを加えて煮込む
4. 塩やコショウで味を調える

トマトを加えるときに、ローリエ、オレガノ、タイムなどの香草を加えると風味が増します。ベーコンなどの肉類を加えてもコクがでて、一味違った美味しさを楽しめます。

揚げる

ズッキーニの味や食感を楽しみたい時は、素揚げがおすすめです。

1. ズッキーニを食べやすい大きさにカットする
2. 小麦粉を薄くまぶす
3. 油で揚げる

塩をふっていただきますが、お好みでレモンやパルメザンチーズをかけても美味。おつまみにピッタリです。フリッターにしても美味しくいただけます。

グリルする

グリルにすると甘味が凝縮されて美味しく食べれるので、BBQに向いています。切ったあとに、塩コショウを加えたオリーブオイルにつけてから焼くとパサつきを防ぐことができます。

生で食べる

生のまま薄切りにして、サラダや和え物にしても美味しくいただけます。皮も食べられますが、固く感じる場合はピーラーでむきましょう。

ズッキーニの栄養と保存方法、食べ方をご紹介してきました。カリウムやビタミン類が適度に含まれ、低カロリーのズッキーニ。癖がなく、身がしっかりしているので、いつもの一品を簡単にボリュームアップしてくれるダイエットの味方です。お味噌汁の具材にしたり、パスタのソースに加えたり、さまざまな料理に活用してみてください。