うどの栄養素と効能｜日本に自生する山菜。漢方にも

山菜の１つとして知られるうど（独活）。独特の香りやアクが強いといったのイメージがあり、食卓に取り入れるのは難しい食材として捉えられがちですが、実はとっても栄養のある野菜です。ここでは、うどの旬や種類、食べ方、そして気になる栄養素や効能などをご紹介します。

うどの旬

うどの旬は、１１月～５月。１１月〜2月に出荷される寒ウドと3月〜5月に出荷される春ウドに区別されます。春うどの方が軟らかく香りがよいのが特徴です。

うどの品種

軟白うど

一般的にスーパーで見かける、白く長いものが軟白うどと呼ばれる品種です。日光に当たらない場所で、株に土を盛り暗闇の中で栽培したものを指します。多摩地区の特産品であり、東京の伝統野菜でもある「東京うど」や、６００年続く伝統農法で栽培される、大阪の「三島うど」などが代表的です。

山うど

日当たりのよい場所や、半日陰の傾斜地などに自生し、芽の先が緑がかったものが「山うど」と呼ばれる品種です。山うどは３～５月という短い期間でのみ、食べることのできる山菜です。

しかし市場では、軟化栽培したウドに出荷前に日を当てて、芽に色をつけたものを山うどとして売っている場合があります。

うどの栄養素と効能

カリウム

カリウムには、塩分を排出する働きがあるため、むくみの解消が期待できます。

クロロゲン酸

うどのアクの部分でもありますが、抗菌作用のほか、老化防止や生活習慣棒予防が期待できる抗酸化作用があり、体の代謝をスムーズにしてくれます。

アスパラギン酸

タンパク質を体内で合成するのに欠かせないアミノ酸の１種です。栄養不良や代謝障害を防ぎます。

ジテルペンアルデヒド

血行促進や疲労回復に効果があります。疲労が慢性化すると次第に体内から失われる成分になります。

リモネン

リラックス効果や体を温め、血行改善に役立つ成分です。

食品成分表

※可食部100gあたり

うどの選び方

産毛が全体についており、触れると痛いくらいのものが新鮮です。

穂先がピンとしているもの、茎が白くてしっかりしており、まっすぐなものを選びましょう。山うどは、茎が短めで香りが強いかどうかもチェックポイントになります。

うどの保存方法

光に当たると固くなってしまいますので、新聞紙などに包んで光が当たらないようにし、冷暗所で保存するようにしましょう。時間がたつと苦みやアクも増えてしまいますので、３～４日を目安に消費しましょう。

長期保存したい方は冷凍または塩漬けがおすすめです。

冷凍での保存方法

皮をむいて酢水につけ、アク抜きをした後、さっとゆでます。茹ですぎるとうどのシャキシャキとした食感が失われてしまうので、茹ですぎないようにしましょう。

水を切ったあとにラップなどで小分けにし、冷凍保存可能な袋に入れて保存しましょう。１カ月ほどの保存が可能です。

塩漬けでの保存方法

粗塩とうどを交互に重ね、最後に粗塩でふたをします。その上から落し蓋をし、漬けたうどの重さの約２倍の漬物石を乗せて１日仮漬けします。翌日、浮き上がってきたアクと水をすべて捨て、再度粗塩とうどを交互に漬けます。最後に粗塩でふたをし、落し蓋の上から漬物石を乗せ、ゴミが入らないようにカバーをして冷暗所で保存します。漬ける塩の量によって変わりますが、こうすることで半年～１年の保存が可能です。

うどの食べ方

葉の食べ方

うどの葉は、柔らかくしっとりしているため、てんぷらやあえ物、炒め物で食感を楽しむことができます。

葉独特の香りを楽しむには、お味噌汁やお吸い物などがおすすめです。

茎の食べ方

シャキシャキとした食感を楽しみましょう。生のまま食べる場合は、アクがあるので皮を厚めにむき、アク抜きのために１５分ほど酢水につけます。そのまま酢味噌につけたり、あえ物にして召し上がってください。

また、食感が固く、歯ごたえのある根菜類などの食材と合わせると食感をより一層楽しむことができます。油と合わせることによって、独特の風味をより楽しむこともできます。

皮はきんぴらやてんぷらにして無駄なく消費することができます。