しめじの豊富な栄養と食べ方・保存方法

きのこは秋の味覚の代表格でしたが、今では菌床栽培や水耕栽培のおかげで、一年中いつでも手に入るようになりました。しめじも、手軽に手に入るきのこの一つです。食物繊維やミネラルが豊富に含まれ、しかも低カロリー。しめじの栄養分や食べ方、保存方法を知って、美味しくいただきましょう。

しめじの特徴

キシメジ科のしめじ。「香りまつたけ、味しめじ」といわれる本しめじは、人工栽培が難しく一般には出回っていません。現在、スーパーなどで売っているしめじは、菌床栽培された「ぶなしめじ」が主です。ぶなの倒木に生えるのが名の由来です。

「ホワイトぶなしめじ」は、「ぶなしめじ」を改良したもので、「ぶなしめじ」特有の苦みが少ないのが特徴です。少し前まで「しめじ」として売られていたかさが濃い灰色のしめじは「ひらたけ」です。ぶなしめじは、食感がよく、うまみ成分も多いので、炒めもの、汁物、炊き込みご飯、何にでもよく合います。一年を通して店頭に並んでいますが、主な旬は9～10月です。

しめじの栄養素

しめじには、生活習慣病の予防に役立つ食物繊維や、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、エネルギーの代謝にかかわるビタミンB2やミネラルが含まれており、栄養価の高いきのこです。

※可食部100gあたり

しめじに期待される健康効果

ビタミンD、B1、ナイアシンがカルシウムの吸収を助ける

しめじに含まれるビタミンDは、カルシウムやリンの吸収に必要とされるタンパク質の合成を盛んにし、血液中のカルシウムの濃度を調整する働きもあります。

ビタミンDによる骨粗しょう症の予防

しめじに含まれるビタミンDには、カルシウムが骨や歯へ沈着するのを助ける作用があるため、骨粗しょう症の予防につながります。

必須アミノ酸「リジン」がタンパク質の吸収を助ける

しめじに含まれる必須アミノ酸リジンは、身体の組織の修復や成長に関わり、抗体、ホルモン、酵素を生成します。ぶどう糖の代謝を促し、疲れをとる、集中力を高めるといった効果があります。

ガン抑制効果のあるレクチン

しめじに含まれるレクチンには、細胞に付着した有害な細菌が増殖するのを防ぐ効果や、免疫機能を高める作用があることから、ガン抑制効果が期待されています。

食物繊維による大腸ガンの予防

しめじに含まれている豊富な食物繊維は、便秘を解消して大腸がんの予防につながります。

食物繊維と低エネルギーによる肥満防止効果

しめじは低エネルギーで、さらに食物繊維が豊富に含まれているため、肥満防止効果が期待されます。

しめじの選び方

かさが密集して、つやがある、全体が一株のものを選びます。また、かさが開きすぎず、小ぶりで張りのあるものが新鮮です。軸が白くて、太めのものが良品といわれています。

しめじの保存方法

袋やパック詰めになったものは、そのまま冷蔵庫で保存できます。風味が抜けていってしまうので、早めに食べきるようにします。ぬれると傷みやすいので要注意です。

冷凍すると旨味と栄養価が増すので、買ってきたらすぐに冷凍しておくと便利です。冷凍保存の場合は、約1カ月間鮮度が保てるようです。固い軸だけ切りとって、小分けにしておくと使いやすくていいですね。

しめじの食べ方

天日干し

しめじは紫外線にあてると、含まれているビタミンDの量を増やすことができます。１～2時間でも効果があるので、調理前に天日干しにすると良いでしょう。

煮込む

しめじに含まれるビタミンDが、カルシウムの吸収を高めてくれることから、カルシウムが多く含まれている牛乳やチーズなど乳製品と組み合わせるのがおすすめです。なかでも、シチューやグラタンに入れると、食感もアクセントとなって美味しくいただけます。クリームベースのパスタソースに加えてもいいですね。シチューにしめじを入れるときは、なるべく最後に入れて食感が楽しめるようにします。

1. じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、鶏肉を適当な大きさに切る
2. しめじは株の部分を落とし小房に分ける
3. 鍋にバターを熱し玉ねぎを炒め、玉ねぎがしんなりしたら鶏肉を炒める
4. じゃがいも、にんじんを加えて炒め、小麦粉、塩、こしょうを加え炒める
5. 水を加えて煮込み、野菜に火が通ったら牛乳、しめじを加えて煮込む

炒める

しめじに含まれるビタミンB群は、脂質やタンパク質の代謝を高めるので、肉類と合わせた炒めものもおすすめです。

しめじの栄養と保存方法、食べ方をご紹介してきました。きのこは、低カロリーなだけでなく、ビタミン群や食物繊維が豊富で、ダイエットだけでなく健康づくりに役立つ野菜です。きのこのなかでもしめじは、いつでも手に入るし、クセも少ないので、どのような食材にも合わせやすいです。煮物、汁物、炒めものなど幅広く利用できるので、ぜひ毎日の食事に取り入れていきたいですね。